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《中国居民睡眠健康白皮书》最新数据显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。同时，超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人睡眠质量被评为“较差”（低于70分）。

对于许多上班族来说，获得充足的睡眠已成为一种奢望。然而，近期多项科学研究表明，诸如深蹲、俯卧撑等力量训练（即抗阻运动）可能是一种改善睡眠的有效方式。

研究表明：抗阻运动能有效提升睡眠质量

2025年1月，《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊发表的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。DSWPD的典型症状是入睡时间晚、早晨起床困难，导致作息与日常生活不协调。

研究将参与者随机分为两组：一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，通过睡眠日志和可穿戴设备等方式，监测了入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间清醒次数等关键数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在多项睡眠指标上均有显著改善：

• 入睡时间缩短：抗阻运动组平均入睡时间比有氧运动组快约15至20分钟。
• 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
• 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，显著优于有氧运动组。

研究人员推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。通过促进肌肉生长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体紧张，还能促进中枢神经系统放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，有研究证实，抗阻运动能够调节体内褪黑激素水平（一种有助于睡眠调节的天然物质），同时还能降低身体的炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。

抗阻运动的效果会随着坚持时间的延长而增强。但对于年长者，效果可能稍有减弱，因此中老年人群可能需要更长的坚持时间。

总而言之，抗阻运动是一种经济、安全且益处多多的方法，不仅能改善睡眠，还有助于身心健康，值得尝试。

五种推荐的抗阻运动

以下是一些在家即可轻松完成的简单抗阻运动，希望能帮助您改善睡眠。

1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢屈膝下蹲，模拟坐椅子动作，直至大腿接近与地面平行。保持背部挺直，收紧腹部，然后利用下肢力量恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑：面向墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。力量较弱者可尝试此动作。进阶时可将墙面替换为稳固的桌面。
3. 弹力带划船：将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，缓慢向后拉，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥：仰卧于地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直至肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢放下。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐姿或站姿，双手持哑铃或水瓶至肩高，掌心向前。向上推举至头顶，直至肘部伸直，然后缓慢放下。此动作有助于缓解肩颈紧张，并增强上肢肌肉力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况。若有任何不适，请遵医嘱。

总结

大多数睡眠问题并非无法解决。研究表明，每周进行3次、每次20分钟的居家抗阻训练，足以启动“睡眠优化”的良性循环。这种运动方式成本低廉、安全性高，且能带来多重健康益处，是改善睡眠的理想选择。

从今天起，不妨尝试一组抗阻训练，为一夜好眠打下基础。

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦